Guía

Guía de alimentos

Propiedades nutricionales de los alimentos que también encontrarás en la calculadora de macronutrientes. Los valores de kcal y macros están calculados por cada 100 g de alimento.

Proteínas animales

Pechuga de pollo

165 kcal · 31 g prot · 0 g carbs · 3,6 g grasas (100 g)

Una de las fuentes de proteína magra más completas
Bajo contenido en grasa, sobre todo si se retira la piel
Rica en vitamina B6, útil para el metabolismo energético
Aporta niacina (B3), importante para la piel y el sistema nervioso
Buena fuente de selenio, con función antioxidante
Fácil de digerir, apta en dietas de recuperación
Versátil: se puede cocinar a la plancha, horno o vapor
Ayuda a mantener la masa muscular en dietas de control de peso
Sacia bien gracias a su alto aporte proteico
Se recomienda cocinarla bien para evitar riesgo de Salmonella

Pechuga de pavo

135 kcal · 29 g prot · 0 g carbs · 1,7 g grasas (100 g)

Aún más magra que el pollo, con menos grasa total
Excelente fuente de proteína de alto valor biológico
Rica en triptófano, precursor de la serotonina
Aporta fósforo, necesario para huesos y dientes
Contiene vitamina B12, esencial para la formación de glóbulos rojos
Muy baja en sodio si se elige sin procesar
Opción habitual en dietas hipocalóricas por su bajo aporte graso
Textura suave, se adapta bien a salteados y wraps
Buena opción para deportistas por su densidad proteica
Conviene evitar el pavo procesado en loncha por el exceso de sal

Ternera magra

172 kcal · 26 g prot · 0 g carbs · 7 g grasas (100 g)

Fuente importante de hierro hemo, de fácil absorción
Aporta zinc, clave para el sistema inmunitario
Rica en vitamina B12, exclusiva de alimentos de origen animal
Proteína completa con todos los aminoácidos esenciales
Contiene creatina natural, relacionada con el rendimiento muscular
El corte magro reduce notablemente el aporte de grasa saturada
Se recomienda no abusar de la cocción a altas temperaturas
Combina bien con verduras de hoja verde para mejorar la absorción de hierro
Aporta carnosina, un antioxidante muscular
Conviene moderar su consumo semanal según las guías de carne roja

Cerdo (lomo)

143 kcal · 21 g prot · 0 g carbs · 6 g grasas (100 g)

Corte magro con menos grasa que otras partes del cerdo
Buena fuente de tiamina (B1), poco frecuente en otras carnes
Aporta proteína completa de alta calidad
Rico en fósforo y potasio
Contiene selenio con función antioxidante
Menos grasa saturada que otros cortes de cerdo
Se recomienda cocción completa por seguridad alimentaria
Combina bien con especias y cocciones al horno
Aporta niacina, relacionada con el metabolismo energético
Conviene limitar el consumo de embutidos derivados del cerdo

Salmón

208 kcal · 20 g prot · 0 g carbs · 13 g grasas (100 g)

Uno de los pescados más ricos en omega-3 (EPA y DHA)
El omega-3 favorece la salud cardiovascular
Rico en vitamina D, poco presente en otros alimentos
Aporta astaxantina, un antioxidante natural del pescado
Buena fuente de vitamina B12
Contiene selenio y yodo, importantes para la función tiroidea
Su grasa es mayoritariamente insaturada, considerada saludable
Se recomienda consumo de pescado azul 2 veces por semana
El salmón salvaje y el de piscifactoría difieren ligeramente en perfil graso
Apto para plancha, horno o crudo en preparaciones controladas

Atún al natural

116 kcal · 26 g prot · 0 g carbs · 1 g grasas (100 g)

Muy alto en proteína y muy bajo en grasa
Práctico y de larga conservación en conserva
Aporta selenio y vitamina B12
Tiene menos sodio que el atún en aceite
Fuente puntual de omega-3, aunque menor que el pescado azul fresco
Se recomienda moderar el consumo por su contenido en mercurio
Ideal para ensaladas y platos fríos por su versatilidad
Aporta niacina, relacionada con el metabolismo energético
Buena opción de proteína rápida fuera de casa
Conviene escurrir bien el líquido de conserva

Merluza

86 kcal · 17,8 g prot · 0 g carbs · 1,3 g grasas (100 g)

Pescado blanco muy magro y de fácil digestión
Bajo aporte calórico en relación a su proteína
Aporta yodo, importante para la función tiroidea
Contiene fósforo y potasio
Textura suave, apta para dietas blandas o de introducción
Buena opción en el embarazo por su bajo contenido en mercurio
Se cocina bien al vapor, horno o en salsa ligera
Aporta vitamina B12 y B3
Bajo en grasa total, útil en dietas de control de peso
Combina bien con verduras al vapor

Bacalao

82 kcal · 18 g prot · 0 g carbs · 0,7 g grasas (100 g)

Pescado blanco extremadamente magro
Muy alto en proteína en relación a su aporte calórico
Aporta yodo y fósforo
El bacalao salado requiere desalado antes de cocinar
Contiene vitamina B12
Bajo en grasas totales y saturadas
Buena opción en dietas de pérdida de peso
Textura firme, admite guisos, horno o plancha
Aporta selenio con función antioxidante
El bacalao en salazón tiene mucho más sodio que el fresco

Sardinas

208 kcal · 24 g prot · 0 g carbs · 11,5 g grasas (100 g)

Pescado azul muy rico en omega-3
Una de las mejores fuentes de calcio si se comen con espina
Aporta vitamina D en cantidades destacadas
Rica en vitamina B12
Contiene coenzima Q10, relacionada con la producción de energía celular
Su grasa es mayoritariamente insaturada
Las sardinas en conserva mantienen buena parte de estos nutrientes
Conviene vigilar el sodio si son en conserva con sal añadida
Aporta fósforo, clave para huesos y dientes
Encajan bien en el patrón de dieta mediterránea

Gambas

99 kcal · 24 g prot · 0,2 g carbs · 0,3 g grasas (100 g)

Marisco muy alto en proteína y muy bajo en grasa
Aporta yodo, importante para la función tiroidea
Contiene selenio y zinc
Tiene colesterol dietético relativamente alto, a valorar según el caso
Baja en calorías en relación a su aporte proteico
Buena fuente de vitamina B12
Se cocina rápido, a la plancha o hervida
Alérgeno común: puede provocar reacciones en personas alérgicas al marisco
Aporta astaxantina, pigmento con función antioxidante
Combina bien con ajo, limón y perejil

Huevo entero

155 kcal · 13 g prot · 1,1 g carbs · 11 g grasas (100 g)

Proteína de referencia por su perfil completo de aminoácidos
La yema concentra la mayoría de vitaminas y minerales
Rico en colina, importante para la función cerebral
Aporta luteína y zeaxantina, beneficiosas para la salud ocular
Contiene vitamina D, B12 y B2
El huevo cocido conserva mejor los nutrientes que el frito
Apto en la mayoría de patrones dietéticos, incluido el vegetariano ovo
Se recomienda cocinarlo bien para evitar riesgo de Salmonella
Muy saciante en relación a su aporte calórico
Alérgeno común, especialmente en la infancia

Clara de huevo

52 kcal · 11 g prot · 0,7 g carbs · 0,2 g grasas (100 g)

Proteína prácticamente pura, casi sin grasa
Aporta un perfil de aminoácidos muy completo
Contiene riboflavina (B2)
Muy utilizada en dietas de definición o control de peso
No aporta colesterol, a diferencia de la yema
Puede consumirse cocida o pasteurizada en preparaciones crudas
Se recomienda cocción completa por seguridad alimentaria
Buena opción para aumentar proteína sin aumentar grasa
Textura versátil: tortillas, merengues o batidos
Menor densidad de micronutrientes que el huevo entero

Jamón cocido

107 kcal · 18 g prot · 1 g carbs · 3,5 g grasas (100 g)

Carne procesada más baja en grasa que otros embutidos
Fuente de proteína práctica y accesible
Aporta vitamina B1 y B3
El sodio puede ser elevado, conviene revisar la etiqueta
Existen versiones "extra" con más carne y menos aditivos
No debe ser la base habitual de proteína por ser un procesado
Aporta zinc y fósforo
Práctico para bocadillos y platos rápidos
Se recomienda moderar su consumo semanal como carne procesada
Conservar en frío y consumir dentro de su fecha de caducidad

Jamón serrano

241 kcal · 31 g prot · 0 g carbs · 13 g grasas (100 g)

Alto contenido en proteína por su curado y deshidratación
Grasas mayoritariamente insaturadas, según la raza y alimentación del animal
Rico en zinc, hierro y fósforo
Elevado contenido en sodio por el proceso de curación
Aporta vitamina B1, B6 y B12
Producto de consumo ocasional dentro de una dieta equilibrada
El ibérico de bellota tiene mejor perfil graso que el serrano blanco
Se recomienda moderar su consumo si hay hipertensión
Alto valor energético en poca cantidad
Forma parte tradicional de la gastronomía mediterránea

Proteínas vegetales

Tofu

76 kcal · 8 g prot · 1,9 g carbs · 4,8 g grasas (100 g)

Fuente de proteína vegetal completa a partir de la soja
Apto para dietas vegetarianas y veganas
Aporta calcio si está cuajado con sales de calcio
Contiene isoflavonas, compuestos vegetales con efecto fitoestrogénico
Bajo en grasas saturadas
Textura neutra, absorbe muy bien los sabores de la marinada
Aporta hierro y magnesio
Buena alternativa proteica para reducir el consumo de carne
Se puede cocinar a la plancha, salteado o al horno
La soja es un alérgeno común a tener en cuenta

Edamame

121 kcal · 11 g prot · 9 g carbs · 5 g grasas (100 g)

Judía de soja verde, rica en proteína vegetal
Aporta fibra, a diferencia de otras fuentes proteicas
Contiene folato, importante en el embarazo
Buena fuente de vitamina K
Aporta isoflavonas de soja
Bajo índice glucémico por su combinación de fibra y proteína
Se suele consumir hervido y ligeramente salado
Apto para dietas vegetarianas y veganas
Aporta hierro y magnesio
La soja es un alérgeno común a tener en cuenta

Cereales, pan y féculas

Arroz blanco (cocido)

130 kcal · 2,7 g prot · 28 g carbs · 0,3 g grasas (100 g)

Fuente de carbohidratos de rápida digestión
Bajo en fibra al haber perdido el salvado en el refinado
Fácil de digerir, útil en dietas blandas o de recuperación digestiva
Aporta energía rápida, interesante en torno al ejercicio físico
Prácticamente sin grasa
El arroz no contiene gluten de forma natural
Índice glucémico más alto que el arroz integral
Base habitual de numerosas cocinas por su versatilidad
Aporta pequeñas cantidades de magnesio y fósforo
Combina bien con proteínas y verduras para un plato equilibrado

Arroz integral (cocido)

123 kcal · 2,6 g prot · 25,8 g carbs · 1 g grasas (100 g)

Mantiene el salvado y el germen, con más fibra que el blanco
Índice glucémico más moderado que el arroz blanco
Aporta magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B
Mayor sensación de saciedad por su contenido en fibra
Sin gluten de forma natural
Requiere mayor tiempo de cocción que el arroz blanco
Aporta pequeños antioxidantes presentes en el salvado
Buena opción para el control glucémico
Textura más firme y sabor más intenso que el arroz blanco
Se integra bien en platos únicos con legumbres o verduras

Pasta (cocida)

131 kcal · 5 g prot · 25 g carbs · 1,1 g grasas (100 g)

Fuente de carbohidratos complejos de digestión moderada
Aporta algo más de proteína que el arroz por ración
El punto "al dente" reduce ligeramente su índice glucémico
Existen versiones integrales con más fibra
Prácticamente sin grasa en su versión simple
Muy versátil combinada con verduras, legumbres o proteína magra
Aporta pequeñas cantidades de hierro y B1
Base habitual de la dieta mediterránea
Las versiones de trigo contienen gluten
El tamaño de la ración influye mucho en su impacto calórico total

Quinoa (cocida)

120 kcal · 4,4 g prot · 21,3 g carbs · 1,9 g grasas (100 g)

Pseudocereal con mejor perfil de aminoácidos que la mayoría de cereales
Naturalmente libre de gluten
Aporta fibra, magnesio, hierro y zinc
Índice glucémico moderado-bajo
Contiene todos los aminoácidos esenciales, poco común en vegetales
Buena opción para dietas vegetarianas y veganas
Textura ligeramente crujiente, versátil en ensaladas y platos calientes
Aporta antioxidantes tipo flavonoides
Se recomienda enjuagarla antes de cocinar por su sabor amargo (saponinas)
Alternativa interesante al arroz o la pasta en el plato

Pan blanco

265 kcal · 9 g prot · 49 g carbs · 3,2 g grasas (100 g)

Elaborado con harina refinada, con menos fibra que el integral
Fuente de carbohidratos de digestión relativamente rápida
Aporta algo de proteína vegetal, aunque incompleta
Suele contener sal añadida en cantidades a vigilar
Índice glucémico más alto que el pan integral
Contiene gluten (trigo)
Práctico como base de bocadillos y tostadas
Aporta pequeñas cantidades de hierro y B1 si está enriquecido
Conviene controlar la ración más que descartarlo por completo
El pan recién horneado se digiere distinto que el pan reposado

Pan integral

247 kcal · 13 g prot · 41 g carbs · 3,4 g grasas (100 g)

Elaborado con harina integral, con más fibra que el pan blanco
Índice glucémico más moderado que el pan blanco
Aporta más saciedad por su contenido en fibra
Contiene gluten (trigo)
Buena fuente de magnesio y vitaminas del grupo B
Ayuda al tránsito intestinal por su fibra insoluble
No todo el pan integral comercial tiene la misma proporción de harina integral
Aporta proteína vegetal parcial
Recomendado con más frecuencia que el pan blanco en dietas equilibradas
Combina bien con grasas saludables como el aceite de oliva o el aguacate

Avena

389 kcal · 16,9 g prot · 66 g carbs · 6,9 g grasas (100 g)

Cereal integral rico en fibra soluble (betaglucanos)
Los betaglucanos ayudan a regular el colesterol LDL
Aporta saciedad prolongada por su digestión lenta
Buena fuente de proteína vegetal frente a otros cereales
Naturalmente sin gluten, aunque puede contaminarse en el procesado
Rica en magnesio, hierro y zinc
Índice glucémico bajo-moderado, sobre todo en copos gruesos
Ideal para el desayuno: porridge, gachas o mezclada en yogur
Aporta antioxidantes específicos llamados avenantramidas
Se recomienda controlar la ración, ya que es densa en calorías

Patata (cocida)

87 kcal · 1,9 g prot · 20 g carbs · 0,1 g grasas (100 g)

Tubérculo rico en potasio, incluso más que el plátano por ración
Aporta vitamina C, algo poco habitual en alimentos ricos en almidón
Prácticamente sin grasa
La forma de cocción influye mucho: cocida es más ligera que frita
Aporta fibra si se consume con piel
Genera almidón resistente si se deja enfriar tras la cocción
Índice glucémico variable según preparación y temperatura de consumo
Fuente de energía accesible y económica
Aporta vitamina B6
No debe consumirse si presenta brotes verdes o germinados (solanina)

Boniato (cocido)

90 kcal · 2 g prot · 20,7 g carbs · 0,1 g grasas (100 g)

Tubérculo con más fibra que la patata blanca en muchos casos
Muy rico en betacarotenos, precursores de la vitamina A
Aporta un sabor dulce natural sin azúcares añadidos
Índice glucémico algo más moderado que la patata blanca
Buena fuente de vitamina C y potasio
Aporta antioxidantes relacionados con el color de su pulpa
Versátil: horno, puré, guiso o incluso versión dulce
Prácticamente sin grasa
Popular en dietas de rendimiento deportivo como fuente de energía
Aporta manganeso, implicado en el metabolismo óseo

Legumbres

Lentejas (cocidas)

116 kcal · 9 g prot · 20 g carbs · 0,4 g grasas (100 g)

Legumbre rica en proteína vegetal y fibra
Buena fuente de hierro, aunque de menor absorción que el hierro animal
La vitamina C mejora la absorción del hierro de las lentejas
Aporta folato, relevante en el embarazo
Índice glucémico bajo, favorece el control de la glucemia
Prácticamente sin grasa
Muy saciantes por la combinación de fibra y proteína
Aporta magnesio, potasio y zinc
Base tradicional de platos de cuchara en la dieta mediterránea
Pueden causar flatulencia en personas no habituadas a su consumo

Garbanzos (cocidos)

164 kcal · 8,9 g prot · 27,4 g carbs · 2,6 g grasas (100 g)

Legumbre versátil, rica en fibra y proteína vegetal
Aporta hierro, magnesio y manganeso
Ingrediente base del hummus
Índice glucémico bajo-moderado
Contiene folato, especialmente relevante en el embarazo
Aporta saciedad duradera por su fibra y proteína
Se pueden usar en ensaladas, guisos o incluso horneados como snack
Fuente de carbohidratos complejos de digestión lenta
Aporta pequeñas cantidades de grasas insaturadas
Buena alternativa proteica en dietas vegetarianas y veganas

Judías blancas (cocidas)

127 kcal · 8,7 g prot · 23 g carbs · 0,5 g grasas (100 g)

Legumbre rica en fibra soluble e insoluble
Buena fuente de proteína vegetal
Aporta hierro y potasio
Índice glucémico bajo
Ayudan al control del colesterol por su fibra soluble
Prácticamente sin grasa
Muy saciantes en relación a su aporte calórico
Ingrediente clásico de guisos tradicionales
Aporta folato y magnesio
Se recomienda un remojo e hidratación adecuados si son secas

Verduras y hortalizas

Brócoli

34 kcal · 2,8 g prot · 6,6 g carbs · 0,4 g grasas (100 g)

Crucífera muy rica en vitamina C, incluso más que algunos cítricos
Aporta vitamina K, importante para la coagulación y la salud ósea
Contiene sulforafano, compuesto vegetal estudiado por su potencial antioxidante
Buena fuente de fibra en muy pocas calorías
Aporta folato y potasio
La cocción al vapor conserva mejor sus nutrientes que hervirlo en exceso
Aporta calcio de origen vegetal
Muy utilizado en dietas de control de peso por su densidad nutricional
Contiene pequeñas cantidades de hierro
Se recomienda no sobrecocinarlo para mantener textura y nutrientes

Espinacas

23 kcal · 2,9 g prot · 3,6 g carbs · 0,4 g grasas (100 g)

Verdura de hoja verde muy rica en hierro no hemo
La vitamina C ayuda a mejorar la absorción de su hierro
Aporta vitamina K y vitamina A en cantidades destacadas
Contiene folato, relevante en el embarazo
Muy baja en calorías, ideal para dar volumen al plato
Aporta luteína, beneficiosa para la salud ocular
Contiene oxalatos, a tener en cuenta en personas con cálculos renales
Se puede tomar cruda en ensalada o cocinada salteada
Aporta magnesio y potasio
Reduce notablemente su volumen al cocinarla

Zanahoria

41 kcal · 0,9 g prot · 9,6 g carbs · 0,2 g grasas (100 g)

Muy rica en betacarotenos, precursores de la vitamina A
Beneficiosa para la salud ocular y de la piel
Aporta fibra soluble
Sabor dulce natural, útil como snack saludable
Aporta potasio y pequeñas cantidades de vitamina K
La cocción puede aumentar la disponibilidad de sus carotenoides
Baja en calorías, apta en dietas de control de peso
Se puede consumir cruda, cocida, en puré o al horno
Aporta antioxidantes relacionados con su color naranja
Popular como snack infantil por su sabor y textura crujiente

Tomate

18 kcal · 0,9 g prot · 3,9 g carbs · 0,2 g grasas (100 g)

Muy rico en licopeno, antioxidante asociado a la salud cardiovascular
El licopeno se absorbe mejor cocinado y con algo de grasa
Aporta vitamina C
Muy bajo en calorías, con alto contenido en agua
Aporta potasio
Base de la dieta mediterránea en salsas, ensaladas y guisos
Contiene pequeñas cantidades de vitamina K y folato
Existen múltiples variedades con distinto contenido de azúcares naturales
Botánicamente es una fruta, aunque se usa como hortaliza
Su piel concentra buena parte de los antioxidantes

Pepino

15 kcal · 0,7 g prot · 3,6 g carbs · 0,1 g grasas (100 g)

Muy alto contenido en agua, ideal para la hidratación
Muy bajo en calorías
Aporta pequeñas cantidades de vitamina K
Su piel aporta fibra adicional si se consume con ella
Sabor fresco y suave, habitual en ensaladas de verano
Aporta potasio en cantidades moderadas
Prácticamente sin grasa ni proteína
Buena opción como snack bajo en calorías
Contiene antioxidantes en pequeñas cantidades, sobre todo en la piel
Se puede fermentar en forma de pepinillo

Calabacín

17 kcal · 1,2 g prot · 3,1 g carbs · 0,3 g grasas (100 g)

Hortaliza muy baja en calorías y alta en agua
Aporta fibra y potasio
Contiene vitamina C en cantidades moderadas
Textura versátil: al vapor, salteado, en crema o incluso crudo
Se puede usar como sustituto de la pasta en espagueti de calabacín
Aporta pequeñas cantidades de vitamina A
Prácticamente sin grasa
Ayuda a dar volumen a los platos sin aumentar mucho las calorías
Su piel concentra parte de los antioxidantes
Combina bien con otras verduras mediterráneas como el tomate y el pimiento

Pimiento

31 kcal · 1 g prot · 6 g carbs · 0,3 g grasas (100 g)

Muy rico en vitamina C, superando en ocasiones a los cítricos
Aporta betacarotenos, especialmente el pimiento rojo
Bajo en calorías
Aporta vitamina B6
Su color indica el grado de maduración de la misma planta
Aporta fibra
Se puede consumir crudo, asado o salteado
El pimiento rojo tiene más antioxidantes que el verde
Aporta potasio en cantidades moderadas
Ingrediente habitual del sofrito mediterráneo

Cebolla

40 kcal · 1,1 g prot · 9,3 g carbs · 0,1 g grasas (100 g)

Aporta compuestos azufrados relacionados con propiedades antioxidantes
Contiene quercetina, un flavonoide vegetal con potencial antiinflamatorio
Baja en calorías
Aporta fibra prebiótica que favorece la microbiota intestinal
Base aromática de innumerables preparaciones culinarias
Aporta vitamina C en cantidades moderadas
Su sabor se suaviza notablemente al cocinarla
Contiene pequeñas cantidades de calcio y potasio
Puede resultar difícil de digerir cruda para personas sensibles
Existen múltiples variedades: blanca, morada, dulce o chalota

Champiñones

22 kcal · 3,1 g prot · 3,3 g carbs · 0,3 g grasas (100 g)

Muy bajos en calorías y con buen aporte de proteína vegetal
Aportan vitaminas del grupo B, especialmente B2 y B3
Fuente de selenio, poco habitual en vegetales
Pueden aportar vitamina D si se han expuesto a la luz UV
Aportan potasio
Textura carnosa, útiles como sustituto parcial de la carne
Bajos en sodio de forma natural
Se recomienda cocinarlos bien, evitando el consumo crudo en grandes cantidades
Aportan fibra en forma de betaglucanos
Muy versátiles: salteados, al horno, en cremas o rellenos

Coliflor

25 kcal · 1,9 g prot · 5 g carbs · 0,3 g grasas (100 g)

Crucífera baja en calorías y alta en fibra
Aporta vitamina C y vitamina K
Contiene compuestos azufrados similares a los del brócoli
Se puede usar como sustituto bajo en carbohidratos del arroz o el puré
Aporta folato
Textura versátil: al vapor, en puré, asada o cruda
Bajo índice glucémico
Aporta potasio en cantidades moderadas
Su olor al cocinar se debe a compuestos sulfurados naturales
Buena opción en dietas de control de peso por su bajo aporte calórico

Guisantes

81 kcal · 5,4 g prot · 14,5 g carbs · 0,4 g grasas (100 g)

Legumbre verde con más proteína que la mayoría de verduras
Aporta fibra y almidón de digestión moderada
Buena fuente de vitamina K y vitamina C
Contiene folato
Índice glucémico bajo-moderado
Aporta hierro en pequeñas cantidades
Se pueden tomar frescos, congelados o en conserva
Aportan luteína y zeaxantina, relacionadas con la salud ocular
Combinan bien con arroz, pasta o como guarnición
Más energéticos que otras verduras, pero con buen perfil nutricional

Maíz dulce

86 kcal · 3,3 g prot · 19 g carbs · 1,2 g grasas (100 g)

Cereal-hortaliza con más carbohidratos que otras verduras
Aporta fibra, aunque menos que las legumbres
Contiene luteína y zeaxantina, beneficiosas para la vista
Aporta vitamina B1 y folato
Índice glucémico moderado
Se puede consumir cocido, a la plancha o en ensaladas
Aporta pequeñas cantidades de magnesio
El maíz en lata suele llevar sal añadida, conviene revisar la etiqueta
Prácticamente sin grasa
Popular en preparaciones frías tipo ensalada mixta

Frutas

Plátano

89 kcal · 1,1 g prot · 22,8 g carbs · 0,3 g grasas (100 g)

Fruta rica en potasio, relevante para la función muscular
Aporta carbohidratos de rápida disponibilidad energética
Su maduración cambia el tipo de azúcar y su digestibilidad
Aporta vitamina B6
Popular antes o después del ejercicio físico por su aporte energético
Contiene fibra, especialmente en la piel (no comestible en el consumo habitual)
Aporta pequeñas cantidades de magnesio
El plátano verde tiene más almidón resistente que el maduro
Fácil de transportar y consumir, útil como snack práctico
Aporta triptófano, precursor de la serotonina

Manzana

52 kcal · 0,3 g prot · 13,8 g carbs · 0,2 g grasas (100 g)

Fruta rica en fibra soluble, especialmente pectina
La pectina ayuda a la sensación de saciedad
Aporta vitamina C, sobre todo en la piel
Bajo aporte calórico en relación a su volumen
Contiene quercetina, un antioxidante vegetal
Se recomienda consumirla con piel para aprovechar más fibra y nutrientes
Índice glucémico bajo-moderado
Muy versátil: cruda, al horno, en compota o con frutos secos
Aporta potasio en cantidades moderadas
Una de las frutas más consumidas a nivel mundial

Naranja

47 kcal · 0,9 g prot · 11,8 g carbs · 0,1 g grasas (100 g)

Cítrico muy conocido por su aporte de vitamina C
Aporta fibra si se consume la fruta entera y no solo el zumo
Contiene flavonoides cítricos con potencial antioxidante
Aporta folato
Índice glucémico bajo-moderado
El zumo concentra azúcares y pierde fibra respecto a la fruta entera
Aporta potasio
Mejora la absorción de hierro vegetal si se combina en la misma comida
Refrescante y con alto contenido en agua
Existen variedades dulces y variedades más ácidas según la temporada

Fresas

32 kcal · 0,7 g prot · 7,7 g carbs · 0,3 g grasas (100 g)

Fruta baja en calorías y rica en vitamina C
Aporta antioxidantes tipo antocianinas, responsables de su color rojo
Buena fuente de fibra en relación a su aporte calórico
Aporta manganeso
Índice glucémico bajo
Se pueden tomar solas, en batidos o combinadas con lácteos
Aporta folato en cantidades moderadas
Fruta de temporada de primavera-verano en muchas regiones
Su alto contenido en agua las hace muy refrescantes
Pueden generar reacciones en personas sensibles, aunque no es un alérgeno mayor

Arándanos

57 kcal · 0,7 g prot · 14,5 g carbs · 0,3 g grasas (100 g)

Fruta muy rica en antioxidantes tipo antocianinas
Estudiados por su posible papel en la salud cognitiva y vascular
Aporta vitamina C y vitamina K
Bajo índice glucémico en relación a otras frutas
Aporta fibra
Se pueden consumir frescos, congelados o deshidratados (estos con más azúcar concentrado)
Aporta manganeso
Buena opción para añadir a yogures, avena o batidos
Su intenso color se debe a su alto contenido en pigmentos vegetales
Fruta habitual en patrones de alimentación antiinflamatoria

Uvas

69 kcal · 0,7 g prot · 18,1 g carbs · 0,2 g grasas (100 g)

Fruta con mayor densidad de azúcares naturales que otras frutas frescas
Aporta resveratrol, un antioxidante presente especialmente en la piel
Contiene vitamina K y vitamina C en cantidades moderadas
Índice glucémico moderado-alto
Su alto contenido en agua las hace refrescantes
Se recomienda controlar la ración por su densidad de azúcares
Aporta potasio
Las uvas negras suelen tener más antioxidantes que las blancas
Fruta de temporada típica de finales de verano y otoño
Base de la elaboración del vino, con un perfil nutricional distinto

Sandía

30 kcal · 0,6 g prot · 7,6 g carbs · 0,2 g grasas (100 g)

Fruta con altísimo contenido en agua, muy hidratante
Aporta licopeno, el mismo antioxidante presente en el tomate
Muy baja en calorías por su gran volumen de agua
Aporta vitamina C
Índice glucémico alto, aunque su carga glucémica real es baja
Aporta potasio
Ideal para el verano por su efecto refrescante
Contiene citrulina, un aminoácido presente de forma natural en esta fruta
Su piel blanca interior también es comestible en algunas preparaciones
Fruta muy saciante en relación a su bajo aporte calórico

Melón

34 kcal · 0,8 g prot · 8,2 g carbs · 0,2 g grasas (100 g)

Fruta muy rica en agua, similar a la sandía
Aporta vitamina C y betacarotenos, sobre todo el de pulpa naranja
Baja en calorías
Aporta potasio
Buena opción de hidratación en épocas de calor
Aporta pequeñas cantidades de vitamina B6
Índice glucémico moderado
Existen múltiples variedades: cantalupo, galia, piel de sapo, entre otras
Aporta fibra en cantidades moderadas
Se recomienda consumirlo bien maduro para aprovechar mejor su sabor y nutrientes

Grasas saludables y frutos secos

Aguacate

160 kcal · 2 g prot · 8,5 g carbs · 14,7 g grasas (100 g)

Fruta con un perfil graso distinto al resto: rica en grasas monoinsaturadas
Su grasa es similar en tipo a la del aceite de oliva
Aporta fibra en cantidades notables para ser una fruta
Contiene potasio, incluso más que el plátano por 100 g
Aporta vitamina E, con función antioxidante
Ayuda a la absorción de vitaminas liposolubles de otros alimentos del plato
Más calórico que la mayoría de frutas, conviene controlar la ración
Aporta ácido fólico
Textura cremosa, muy versátil: guacamole, tostadas o ensaladas
Su grasa se considera cardiosaludable dentro de un patrón de dieta equilibrada

Aceite de oliva

884 kcal · 0 g prot · 0 g carbs · 100 g grasas (100 g)

Grasa vegetal base de la dieta mediterránea
Rico en ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado
La variedad virgen extra conserva más antioxidantes (polifenoles)
Contiene vitamina E de forma natural
Alimento muy calórico, su ración debe medirse con cuidado
Se recomienda como grasa principal de cocinado y aliño
Asociado en la evidencia científica a beneficios cardiovasculares
Tiene un punto de humo adecuado para cocciones habituales en casa
No contiene proteína ni carbohidratos, es una grasa pura
Su sabor y aroma varían según la variedad de aceituna y el proceso de extracción

Almendras

579 kcal · 21,2 g prot · 21,6 g carbs · 49,9 g grasas (100 g)

Fruto seco rico en grasas monoinsaturadas
Buena fuente de proteína vegetal
Aporta vitamina E, con función antioxidante
Rico en magnesio, mineral implicado en múltiples funciones corporales
Aporta fibra
Muy calóricas en relación a su volumen, se recomienda controlar la ración
Buena opción de snack saludable en pequeñas cantidades (un puñado)
Aporta calcio, poco habitual en frutos secos
La almendra es un alérgeno común a tener en cuenta
Se puede consumir cruda, tostada o en bebida vegetal o crema

Nueces

654 kcal · 15,2 g prot · 13,7 g carbs · 65,2 g grasas (100 g)

Uno de los frutos secos con más omega-3 de origen vegetal (ALA)
Rica en grasas poliinsaturadas
Aporta antioxidantes, incluidos algunos presentes en su piel fina
Buena fuente de magnesio y cobre
Muy calóricas, adecuadas en pequeñas cantidades
Aportan fibra
Relacionadas en estudios con beneficios para la salud cardiovascular
Aporta proteína vegetal
La nuez es un alérgeno común a tener en cuenta
Se pueden añadir a ensaladas, yogures o consumir solas como snack

Cacahuetes

567 kcal · 25,8 g prot · 16,1 g carbs · 49,2 g grasas (100 g)

Es una legumbre, aunque se consume como fruto seco
Muy rico en proteína vegetal, de los más altos entre los frutos secos
Aporta grasas mayoritariamente insaturadas
Buena fuente de niacina (vitamina B3)
Aporta magnesio y fósforo
Muy calórico, se recomienda controlar la ración
Es uno de los alérgenos alimentarios más relevantes
Aporta fibra
Se puede consumir tostado, natural o en crema
Conviene evitar versiones con azúcares o aceites añadidos en exceso

Mantequilla de cacahuete

588 kcal · 25 g prot · 20 g carbs · 50 g grasas (100 g)

Elaborada a partir de cacahuete triturado, concentra sus nutrientes
Muy calórica, requiere un control cuidadoso de la ración
Rica en grasas insaturadas y proteína vegetal
Aporta magnesio y niacina
Las versiones "100% cacahuete" son preferibles a las que llevan azúcares añadidos
Aporta fibra en cantidades moderadas
Textura untable, práctica para tostadas o batidos
Puede aportar bastante sodio si es una versión comercial salada
El cacahuete es un alérgeno alimentario relevante
Popular en dietas de aumento de peso o rendimiento deportivo por su densidad calórica

Lácteos y derivados

Yogur natural

61 kcal · 3,5 g prot · 4,7 g carbs · 3,3 g grasas (100 g)

Lácteo fermentado con bacterias vivas beneficiosas para la microbiota
Aporta calcio en cantidades destacadas
Buena fuente de proteína de alta calidad
Contiene menos lactosa que la leche, gracias a la fermentación
Aporta fósforo y vitamina B12
La versión sin azucarar es preferible a la de sabores o con azúcares añadidos
Aporta probióticos que pueden favorecer la salud digestiva
Textura cremosa, versátil para desayunos, salsas o postres
Bajo en calorías en comparación con otros lácteos más grasos
Apto en la mayoría de dietas salvo intolerancia a la proteína láctea

Yogur griego

97 kcal · 9 g prot · 4 g carbs · 5 g grasas (100 g)

Yogur colado, más concentrado en proteína que el yogur natural
Textura más cremosa y densa
Aporta calcio en buena cantidad
Buena opción para aumentar la ingesta de proteína en el desayuno
Contiene menos lactosa que la leche
Aporta probióticos beneficiosos para la microbiota intestinal
Existen versiones desnatadas con menos grasa
Muy saciante gracias a su combinación de proteína y grasa
Aporta fósforo y vitamina B12
Se recomienda elegir versiones sin azúcares añadidos

Leche entera

61 kcal · 3,2 g prot · 4,8 g carbs · 3,3 g grasas (100 g)

Lácteo completo con proteína, calcio y grasa láctea
Aporta calcio de fácil absorción
Buena fuente de vitamina B12 y vitamina D en versiones enriquecidas
Contiene lactosa, azúcar natural de la leche
Aporta proteína de alto valor biológico (caseína y suero)
La grasa láctea aporta parte del sabor y textura característicos
No apta para personas con intolerancia a la lactosa sin las enzimas adecuadas
Aporta fósforo, relevante para la salud ósea
Alimento base en muchas etapas de la vida, especialmente la infancia
Existen alternativas vegetales, aunque con un perfil nutricional distinto

Leche desnatada

34 kcal · 3,4 g prot · 5 g carbs · 0,1 g grasas (100 g)

Versión de la leche con la grasa retirada
Mantiene el mismo aporte de proteína y calcio que la leche entera
Menor aporte calórico por la ausencia de grasa láctea
Las vitaminas liposolubles (A y D) pueden reducirse al quitar la grasa
Contiene lactosa, igual que la leche entera
Buena opción en dietas de control de peso manteniendo el aporte de calcio
Aporta fósforo y vitamina B12
Textura más ligera que la leche entera
No apta para personas con intolerancia a la lactosa sin las enzimas adecuadas
Habitual en dietas bajas en grasa por prescripción específica

Queso fresco

98 kcal · 11 g prot · 3,4 g carbs · 4,3 g grasas (100 g)

Queso no curado, con menos grasa y sal que los curados
Buena fuente de proteína y calcio
Menor contenido en lactosa que la leche, aunque mayor que el queso curado
Textura suave, versátil para desayunos o platos ligeros
Aporta fósforo
Opción habitual en dietas de control de peso dentro de los lácteos
Menor aporte de sodio que los quesos curados o semicurados
Aporta vitamina B12
Se conserva menos tiempo que los quesos curados por su bajo procesado
Combina bien con fruta, miel o frutos secos

Queso curado

392 kcal · 25,2 g prot · 1,3 g carbs · 32 g grasas (100 g)

Queso con más nutrientes concentrados al perder agua en el curado
Muy rico en calcio y proteína
Alto contenido en grasa saturada y sodio
Prácticamente sin lactosa, apto en muchos casos de intolerancia leve
Aporta vitamina B12 y fósforo
Se recomienda un consumo moderado por su densidad calórica y de sodio
Sabor intenso, por lo que suele usarse en menor cantidad que el queso fresco
Aporta zinc
El proceso de curado desarrolla compuestos aromáticos característicos
Buena fuente de calcio incluso en raciones pequeñas

Requesón

98 kcal · 11 g prot · 3,4 g carbs · 4,3 g grasas (100 g)

Derivado lácteo elaborado a partir del suero de la leche
Bajo en grasa comparado con otros quesos
Buena fuente de proteína
Aporta calcio, aunque algo menos que otros quesos frescos
Textura suave y ligeramente granulada
Opción habitual en dietas de control de peso
Aporta fósforo y vitamina B12
Menor contenido en sodio que muchos quesos curados
Se puede tomar solo, con miel o combinado con fruta
Perfil nutricional similar al del queso fresco

Otros

Chocolate negro (85%)

598 kcal · 7,8 g prot · 23 g carbs · 43 g grasas (100 g)

Alto porcentaje de cacao, con menos azúcar que el chocolate con leche
Rico en flavonoides del cacao, con potencial antioxidante
Aporta magnesio, relevante para el sistema nervioso y muscular
Contiene teobromina, un estimulante suave similar a la cafeína
Muy calórico, se recomienda un consumo moderado (una o dos onzas)
Aporta hierro en cantidades destacadas para este tipo de alimento
La grasa del cacao es mayoritariamente saturada, aunque de origen vegetal
Cuanto mayor el porcentaje de cacao, menor suele ser el azúcar añadido
Aporta fibra en cantidades moderadas
Puede formar parte de una dieta equilibrada en raciones pequeñas y ocasionales

Miel

304 kcal · 0,3 g prot · 82,4 g carbs · 0 g grasas (100 g)

Azúcar natural compuesto principalmente por fructosa y glucosa
No aporta proteína ni grasa relevantes
Contiene pequeñas cantidades de antioxidantes, variables según su origen floral
Tiene un índice glucémico generalmente alto
Se recomienda tratarla como un azúcar añadido más, con consumo moderado
No se recomienda en menores de 12 meses por riesgo de botulismo infantil
Tradicionalmente asociada a un ligero efecto antimicrobiano de uso tópico
Su composición varía según la flor de origen (romero, azahar, milflores, etc.)
Más dulce que el azúcar blanco en igual cantidad, por lo que se puede usar menos
No debe considerarse "saludable" solo por ser natural; su efecto en la glucemia es real

Coco (pulpa)

354 kcal · 3,3 g prot · 15,2 g carbs · 33,5 g grasas (100 g)

Fruta tropical con un perfil graso distinto al de otras frutas
Rica en grasas saturadas de cadena media (triglicéridos MCT)
Aporta fibra en cantidades notables
Aporta manganeso y cobre
Muy calórico en relación a otras frutas frescas
Su agua de coco (líquido interior) tiene un perfil nutricional distinto a la pulpa
Se recomienda un consumo moderado por su alto contenido en grasa saturada
Aporta hierro en pequeñas cantidades
Textura fibrosa y sabor característico, habitual en la cocina asiática y caribeña
El coco rallado deshidratado concentra aún más su aporte calórico

Hummus

166 kcal · 7,9 g prot · 14,3 g carbs · 9,6 g grasas (100 g)

Puré de garbanzos con tahini (sésamo), aceite de oliva y limón
Combina proteína vegetal de la legumbre con grasas saludables del sésamo y el aceite
Aporta fibra gracias a los garbanzos
Buena fuente de hierro y magnesio de origen vegetal
Alternativa saludable a otras salsas o patés más grasos y procesados
Aporta grasas monoinsaturadas por el aceite de oliva
El sésamo (tahini) es un alérgeno a tener en cuenta
Se puede usar como salsa, untable o base de platos vegetarianos
Aporta calcio gracias al sésamo del tahini
Su textura y sabor varían según la proporción de sus ingredientes