Recetarios

Menú SIBO

Recetario bajo en FODMAP pensado para el protocolo SIBO. Cada plato incluye las kcal totales y el reparto de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) por ración.

Desayunos (3)

Tortilla de claras con espinacas y calabacín

3 claras de huevo + 1 huevo entero, espinacas baby salteadas, calabacín en dados, aceite de oliva virgen extra.

Kcal: 220  |  Proteínas: 22 g  |  Hidratos: 5 g  |  Grasas: 12 g

Bol de yogur sin lactosa con arándanos y nueces

200 g de yogur natural sin lactosa, un puñado de arándanos, nueces troceadas y un chorrito de sirope de arce.

Kcal: 260  |  Proteínas: 12 g  |  Hidratos: 22 g  |  Grasas: 14 g

Tostada de pan sin gluten con aguacate y huevo poché

1 rebanada de pan sin gluten, 1/2 aguacate, huevo poché, sal, pimienta y semillas de sésamo.

Kcal: 310  |  Proteínas: 13 g  |  Hidratos: 24 g  |  Grasas: 18 g

Comidas (7)

Pollo a la plancha con arroz basmati y zanahoria al vapor

150 g de pechuga de pollo, 80 g de arroz basmati (peso en crudo), zanahoria al vapor, aceite de oliva.

Kcal: 480  |  Proteínas: 38 g  |  Hidratos: 55 g  |  Grasas: 10 g

Salmón al horno con quinoa y calabacín

150 g de salmón, 70 g de quinoa (peso en crudo), calabacín asado, limón y eneldo.

Kcal: 520  |  Proteínas: 35 g  |  Hidratos: 40 g  |  Grasas: 22 g

Merluza con puré de boniato y espinacas salteadas

150 g de merluza, 150 g de boniato en puré, espinacas salteadas con aceite de oliva.

Kcal: 400  |  Proteínas: 30 g  |  Hidratos: 38 g  |  Grasas: 10 g

Pechuga de pavo con arroz integral y pimiento rojo asado

150 g de pechuga de pavo, 80 g de arroz integral (peso en crudo), pimiento rojo asado.

Kcal: 460  |  Proteínas: 36 g  |  Hidratos: 52 g  |  Grasas: 8 g

Tofu firme salteado con arroz y zanahoria

150 g de tofu firme, 80 g de arroz blanco (peso en crudo), zanahoria y jengibre, salsa de soja sin gluten.

Kcal: 430  |  Proteínas: 20 g  |  Hidratos: 55 g  |  Grasas: 14 g

Lomo de cerdo con patata cocida y judía verde

150 g de lomo de cerdo, 200 g de patata cocida, judía verde al vapor.

Kcal: 470  |  Proteínas: 35 g  |  Hidratos: 45 g  |  Grasas: 14 g

Ensalada de quinoa con pollo, tomate y pepino

70 g de quinoa (peso en crudo), 120 g de pollo a la plancha, tomate, pepino, aceite de oliva y limón.

Kcal: 440  |  Proteínas: 32 g  |  Hidratos: 42 g  |  Grasas: 14 g

Snacks (4)

Puñado de nueces de macadamia y arándanos

20 g de nueces de macadamia y un puñado de arándanos frescos.

Kcal: 180  |  Proteínas: 2 g  |  Hidratos: 10 g  |  Grasas: 15 g

Yogur sin lactosa con plátano maduro

150 g de yogur natural sin lactosa con 1/2 plátano maduro en rodajas.

Kcal: 160  |  Proteínas: 7 g  |  Hidratos: 22 g  |  Grasas: 5 g

Tortitas de arroz con mantequilla de cacahuete

2 tortitas de arroz con 15 g de mantequilla de cacahuete 100 % natural.

Kcal: 190  |  Proteínas: 6 g  |  Hidratos: 16 g  |  Grasas: 11 g

Tortitas de maíz con guacamole

2 tortitas de maíz con 1/4 de aguacate machacado, limón, sal y cilantro.

Kcal: 170  |  Proteínas: 3 g  |  Hidratos: 18 g  |  Grasas: 10 g

Cenas (7)

Crema de calabaza y zanahoria con pollo desmenuzado

Calabaza y zanahoria cocidas y trituradas (sin cebolla ni ajo), 100 g de pollo desmenuzado, aceite de oliva.

Kcal: 350  |  Proteínas: 26 g  |  Hidratos: 28 g  |  Grasas: 12 g

Revuelto de huevo con espinacas y salmón ahumado

2 huevos, espinacas salteadas, 50 g de salmón ahumado, aceite de oliva.

Kcal: 380  |  Proteínas: 26 g  |  Hidratos: 4 g  |  Grasas: 28 g

Merluza a la plancha con calabacín salteado

150 g de merluza a la plancha, calabacín salteado con aceite de oliva y hierbas.

Kcal: 280  |  Proteínas: 30 g  |  Hidratos: 8 g  |  Grasas: 14 g

Pechuga de pollo con puré de boniato

150 g de pechuga de pollo a la plancha, 150 g de boniato en puré, un chorrito de aceite de oliva.

Kcal: 380  |  Proteínas: 35 g  |  Hidratos: 32 g  |  Grasas: 9 g

Tortilla de calabacín con ensalada verde

2 huevos, calabacín rallado y salteado, ensalada de lechuga y tomate con aceite de oliva.

Kcal: 320  |  Proteínas: 16 g  |  Hidratos: 10 g  |  Grasas: 24 g

Salteado de tofu con arroz y zanahoria

120 g de tofu firme, 60 g de arroz blanco (peso en crudo), zanahoria, salsa de soja sin gluten.

Kcal: 360  |  Proteínas: 16 g  |  Hidratos: 45 g  |  Grasas: 12 g

Sopa de arroz con pollo y espinacas

50 g de arroz blanco (peso en crudo), 100 g de pollo desmenuzado, espinacas, caldo casero sin cebolla ni ajo.

Kcal: 300  |  Proteínas: 24 g  |  Hidratos: 35 g  |  Grasas: 6 g