Inflamación sistémica: qué es y cómo se trata desde la mesa.

Inflamación, hinchazón y coger peso: no es lo mismo

Se mezclan mucho estos tres conceptos, y conviene separarlos porque cada uno tiene una causa distinta:

• Inflamación: es un proceso biológico, a nivel celular, en el que el sistema inmune libera sustancias (citoquinas) como respuesta a una amenaza real o percibida. No siempre se ve ni se nota — de hecho, la inflamación sistémica de bajo grado suele ser silenciosa.
• Hinchazón: es una sensación o un signo físico —el abdomen se nota tenso, abultado o "lleno"— y casi siempre tiene un origen mecánico: gas producido por la fermentación de ciertos alimentos, retención de líquidos, o distensión digestiva. Puede pasar sin que exista ninguna inflamación de fondo.
• Coger peso / grasa corporal: es la acumulación de tejido adiposo, y depende sobre todo del balance energético mantenido en el tiempo (energía que entra frente a energía que gastas), junto con factores hormonales. No es sinónimo de estar inflamado, aunque —como se explica más abajo— ambos procesos pueden retroalimentarse.

¿Por qué nos hinchamos? Las causas más frecuentes de hinchazón son la fermentación de ciertos hidratos en el intestino (como en el SIBO/IMO o la intolerancia a algunos FODMAP), comer deprisa y tragar aire, el estreñimiento, la retención de líquidos (por exceso de sal, cambios hormonales del ciclo, o falta de movimiento) y, en algunos casos, una intolerancia alimentaria sin diagnosticar.

¿Por qué nos inflamamos? Aquí no hablamos de un episodio puntual, sino de un patrón mantenido: alimentación de baja calidad, sedentarismo, mal descanso, estrés crónico y exceso de grasa visceral — se explica con detalle en el siguiente punto.

Qué es la inflamación sistémica

La inflamación no es, en sí misma, el problema. Es un mecanismo de defensa: cuando te haces una herida o pasas una infección, el cuerpo activa una respuesta inflamatoria localizada, hace su trabajo y se apaga. Esa es la inflamación aguda, y es protectora.

El problema aparece cuando esa respuesta no se apaga del todo y se queda encendida, a bajo volumen, de forma mantenida en el tiempo. Eso es la inflamación crónica de bajo grado (o inflamación sistémica): el sistema inmune libera de forma continua pequeñas cantidades de moléculas inflamatorias —citoquinas como la IL-6 o el TNF-alfa— sin que haya una amenaza real que combatir.

No duele como una inflamación aguda. Por eso pasa desapercibida durante años, mientras va desgastando tejidos y se asocia con el desarrollo de numerosas condiciones metabólicas, digestivas y articulares.

¿Qué la mantiene encendida? Ninguna causa aislada, sino la suma de varios factores: alimentación ultraprocesada, exceso de grasa visceral, sedentarismo, mal descanso, estrés mantenido y un microbiota intestinal poco diverso.

Señales y marcadores

No hay un único síntoma que diga "tienes inflamación sistémica", pero hay un patrón que se repite mucho en consulta: cansancio que no mejora con el descanso, digestiones pesadas, hinchazón frecuente, molestias articulares sin causa clara, piel reactiva y dificultad para perder grasa a pesar de cuidarse.

A nivel analítico, el marcador más habitual es la PCR ultrasensible (hs-CRP), que reflej a inflamación de bajo grado cuando está levemente elevada de forma mantenida. También se valoran, según el caso, la homocisteína, el fibrinógeno o la ferritina.

Hábitos que nos inflaman

La alimentación es solo una parte. Estos hábitos sostienen la inflamación de bajo grado tanto o más que la dieta:

Alimentos que nos inflaman

Este es el patrón alimentario que sostiene y alimenta la inflamación de bajo grado si se repite de forma habitual:

• Ultraprocesados — bollería industrial, snacks, precocinados: combinan azúcar, grasas de baja calidad y aditivos en un mismo producto.
• Azúcares refinados y bebidas azucaradas — generan picos de glucosa e insulina que, mantenidos, favorecen un ambiente proinflamatorio.
• Harinas refinadas (pan blanco, bollería, pasta refinada) — de absorción rápida y con muy poca fibra, generan el mismo tipo de picos que el azúcar.
• Grasas trans y aceites vegetales refinados en exceso (girasol, palma, maíz) — muy presentes en fritos comerciales y productos envasados; en exceso, desequilibran la proporción entre omega-6 y omega-3.
• Exceso de carne procesada (embutidos, carnes curadas) — su consumo habitual y elevado se asocia a mayor inflamación.
• Exceso de sal — además de favorecer la retención de líquidos, se ha relacionado con mayor actividad inflamatoria cuando el consumo es muy elevado y sostenido.
• Aditivos y edulcorantes en exceso — presentes de forma masiva en ultraprocesados; su papel se sigue estudiando, pero acompañan casi siempre a productos de baja calidad nutricional.
• Alcohol en exceso — más allá del hígado, altera también la permeabilidad intestinal.

La clave está en la palabra habitual: no se trata de prohibir nada de forma puntual, sino de qué compone la base de lo que comes la mayoría de los días.

Alimentos antiinflamatorios

Más que "alimentos milagro" sueltos, lo que realmente reduce la inflamación de fondo es el patrón de alimentación mantenido en el tiempo. Estos son los grupos con más peso:

• Pescado azul (sardina, caballa, salmón, boquerón) — aporta omega-3 (EPA y DHA), con efecto regulador directo sobre las vías inflamatorias.
• Aceite de oliva virgen extra — su contenido en oleocantal tiene un efecto comparable, en menor magnitud, al de ciertos antiinflamatorios.
• Frutas y verduras de color intenso (frutos rojos, cítricos, brócoli, remolacha) — ricas en polifenoles y antioxidantes que amortiguan el estrés oxidativo asociado a la inflamación.
• Verduras crucíferas (brócoli, coliflor, col, coles de Bruselas) — contienen sulforafano, un compuesto vegetal muy estudiado por su efecto antioxidante.
• Legumbres, verduras y cereales integrales — su fibra alimenta a la microbiota, que a su vez regula buena parte de la respuesta inflamatoria del intestino.
• Frutos secos y semillas (nueces, lino, chía, calabaza) — grasas de buena calidad y minerales como el magnesio.
• Alimentos fermentados (kéfir, chucrut, yogur natural) — aportan probióticos que ayudan a mantener una microbiota diversa y equilibrada.
• Especias y hierbas aromáticas (cúrcuma, jengibre, ajo, romero, orégano) — con compuestos bioactivos de efecto antiinflamatorio estudiado, aunque su impacto real depende de la cantidad y frecuencia de uso.
• Chocolate negro (>85% cacao), con moderación — aporta flavonoides con efecto antioxidante.
• Setas (champiñón, shiitake) — contienen compuestos con efecto regulador sobre el sistema inmune.

Bebidas antiinflamatorias

Lo que bebes cuenta tanto como lo que comes:

• Agua — la base, y la bebida de referencia frente a cualquier otra.
• Té verde — rico en catequinas, con efecto antioxidante bien estudiado.
• Infusiones de jengibre o cúrcuma — forma sencilla de incorporar sus compuestos activos de forma habitual.
• Infusión de manzanilla o rooibos — sin cafeína, con efecto suave sobre la digestión.
• Agua con limón — aporte de vitamina C y polifenoles cítricos.
• Café, con moderación — contiene polifenoles con efecto antioxidante; la evidencia sobre su papel en la inflamación es mixta y depende mucho de la cantidad y de la tolerancia individual.
• Zumo de tomate o de verduras sin azúcar añadido — aporte puntual de licopeno y otros antioxidantes (siempre mejor la verdura entera como base).

Al otro lado, los refrescos azucarados, el alcohol habitual y las bebidas energéticas son las que más sostienen la inflamación de fondo si se consumen de forma regular.

Suplementos antiinflamatorios

Un suplemento nunca sustituye a la base de la alimentación, pero en algunos casos puede complementarla. Este es el listado más completo de los que cuentan con respaldo en el contexto de la inflamación de bajo grado, ordenados por nivel de evidencia: