Un catálogo creciente de alimentos y plantas medicinales, con sus propiedades, usos y precauciones.
Propiedades destacadas y mejores formas de aprovecharlas.
Perfil nutricional y usos, más allá del azúcar que se les atribuye.
Aporte nutricional y su papel en una dieta equilibrada.
Jengibre, cúrcuma, manzanilla y otras plantas de uso habitual: para qué sirven realmente.
Densidad nutricional y cómo incorporarlos sin excederse.
La base de cualquier plato saludable: aportan fibra, agua, vitaminas, minerales y polifenoles con muy poca densidad calórica. Cuanto más color y variedad, más variedad de compuestos beneficiosos.
Rico en vitamina C, fibra y sulforafano, un compuesto vegetal muy estudiado por su efecto antioxidante.
Buena fuente de hierro no hemo, ácido fólico y vitamina K.
Aporta nitratos naturales relacionados con la salud cardiovascular, además de fibra y antioxidantes.
Alto contenido en betacaroteno, precursor de la vitamina A, clave para la vista y la piel.
La fruta entera aporta fibra, agua, vitaminas y antioxidantes junto con su azúcar natural — el contexto (fibra, matriz del alimento) hace que ese azúcar se comporte de forma muy distinta al de un producto procesado.
De los alimentos con mayor densidad de antioxidantes (antocianinas) por caloría.
Aporte destacado de vitamina C y flavonoides, con efecto sobre la absorción del hierro vegetal.
Buena fuente de fibra soluble (pectina), especialmente si se consume con piel.
Aporta potasio y, si está poco maduro, almidón resistente que actúa de forma similar a la fibra.
Aportan hidratos de carbono de digestión lenta, proteína vegetal y una cantidad destacada de fibra — un grupo clave tanto para el equilibrio energético como para la salud digestiva.
Alta en proteína vegetal, hierro y fibra, con un índice glucémico bajo.
Fuente completa de energía sostenida, fibra y minerales como el magnesio.
Rica en beta-glucanos, un tipo de fibra soluble relacionada con el control del colesterol.
Conserva el salvado y el germen, con más fibra y micronutrientes que el arroz blanco.
Plantas y especias de uso habitual en cocina, con propiedades estudiadas más allá de dar sabor — siempre como complemento, nunca como sustituto de un tratamiento pautado por un profesional.
Tradicionalmente usado frente a las náuseas y las molestias digestivas leves.
Su compuesto activo, la curcumina, es de los más estudiados por su efecto antiinflamatorio (ver ficha de alimentación antiinflamatoria).
De uso muy extendido para molestias digestivas leves y como infusión relajante.
Su aceite esencial se ha estudiado por su efecto relajante sobre la musculatura digestiva.
Alta densidad nutricional en poco volumen: grasas de buena calidad, proteína vegetal, fibra y minerales. Un puñado (unos 25-30 g) es, en general, una ración adecuada dentro del día.
De los pocos frutos secos con un aporte destacado de omega-3 de origen vegetal (ALA).
Buena fuente de vitamina E, calcio y fibra.
Ricas en omega-3 vegetal y lignanos; se recomienda molerlas para aprovechar mejor sus nutrientes.
Alto contenido en fibra soluble, que forma un gel al hidratarse — útil también para regular el tránsito.
Cada alimento tendrá su propia ficha ampliada, enlazada desde aquí.