02.01
Macronutrientes
"Equilibrado" no significa una proporción mágica idéntica para todo el mundo, pero sí hay unos rangos orientativos de partida sobre los que luego se ajusta cada caso:
- Hidratos de carbono (orientativo 45-55% de la energía diaria): preferentemente de cereales integrales, legumbres, fruta y verdura, antes que de azúcares simples.
- Proteínas (orientativo 15-25%): combinando fuentes animales y vegetales — legumbres, huevo, pescado, carne, lácteos y derivados de soja.
- Grasas (orientativo 25-35%): priorizando las de origen vegetal y pescado azul (aceite de oliva, frutos secos, aguacate) frente a las grasas saturadas y trans.
Estos son rangos generales de referencia, no una prescripción — la proporción exacta se ajusta según edad, actividad física, objetivo y estado de salud de cada persona.
02.02
El plato de referencia
Sin necesidad de pesar ni contar nada, el método del plato es una forma visual sencilla de componer una comida equilibrada:
- Media parte del plato: verdura y hortaliza, cuanta más variedad y color, mejor.
- Un cuarto del plato: proteína de calidad (legumbre, pescado, huevo, carne, tofu...).
- Un cuarto del plato: hidrato de carbono, preferiblemente integral (arroz, pasta integral, patata, quinoa...).
- Un toque de grasa de calidad: aceite de oliva virgen extra, aguacate o un puñado de frutos secos.
Es una herramienta práctica para el día a día, no una regla rígida que deba cumplirse en cada plato de cada comida.
02.03
Menú semanal ejemplo
Una propuesta orientativa de estructura semanal, aplicando el método del plato. Se puede adaptar según gustos, horarios y necesidades individuales:
- Desayuno: alternar entre opciones con fruta entera, proteína (huevo, yogur, lácteo o alternativa vegetal) y cereal integral.
- Comida: plato de referencia con verdura, proteína e hidrato integral, variando la fuente de proteína cada día (legumbre, pescado, huevo, carne).
- Cena: más ligera que la comida en cantidad de hidrato, manteniendo verdura y proteína.
- Entre horas (si se necesita): fruta, frutos secos o yogur, antes que productos ultraprocesados.
Este esquema es una plantilla general de ejemplo. Un menú realmente personalizado —con cantidades y alimentos concretos para tu caso— se construye en consulta, no a partir de un modelo genérico.
02.04
Ajustes por objetivo
El "equilibrio" de base cambia según la situación de cada persona:
- Actividad física alta: suele requerir más aporte de hidratos de carbono y de proteína para sostener el rendimiento y la recuperación.
- Edad: en la infancia y la adolescencia las necesidades energéticas y de ciertos micronutrientes (calcio, hierro) son proporcionalmente mayores; en edades avanzadas, suele ganar peso relativo el aporte de proteína para preservar masa muscular.
- Embarazo y lactancia: aumentan las necesidades de energía y de nutrientes concretos (ácido fólico, hierro, yodo), y deben supervisarse con un profesional.
- Patologías digestivas o metabólicas (SIBO, intolerancias, diabetes...): pueden requerir ajustes específicos que se apartan del esquema general — por eso el punto de partida siempre debería ser una valoración individual.